「理不尽に反応しすぎる自分」が変わった日｜読書がくれた俯瞰とクールダウン習慣
「なんであの言い方なんだろう」「結局、責任をかぶるのは自分なんじゃないか」。
思い返すたびに、胸の奥がじんわり熱くなる。眠りたいのに眠れず、気づけば視界がにじむ。翌朝は寝不足のまま職場に向かう――そんな夜を、私は何度もくり返していました。
当時は、「理不尽に耐えられない自分のほうが弱いんじゃないか」と思い込み、感情ごと押し込めようとしていました。鈍感になれれば、ここまで傷つかずに済むのに……と。
でも、ある失敗のあと——上司の言葉に過剰反応してしまい、翌日の仕事が手につかなかった夜——ふと開いた一冊の本で気づいたんです。
上司や職場を変えようとする前に、“自分の見方”と“反応のクセ”を整えるほうが先なんだ、と。
この順番を間違えると、いつまでも苦しさから抜け出せないことにも。
それからは、怒りや悔しさに飲み込まれそうになったときほど、ゆっくりと本を開くようになりました。
ページをめくるうちに、「感情を俯瞰して眺める」感覚が少しずつ育っていったんです。
この記事では、
この3つを、私の経験を通してお伝えしたいと思います。
もし今、理不尽な出来事に心を持っていかれてしまう日が続いているなら。
「逃げるために読む」のではなく、
「自分を取り戻すために読む」——そんな選択肢もある。
この小さな実感が、あなたの心を少しでも軽くできたらうれしいです。
理不尽さに心が振り回される背景には、「イエスマンな上司」や「波風を立てない職場」特有の空気感が影響していることも少なくありません。
もし少しでも思い当たるところがあれば、先にこちらのまとめ記事も参考になるかもしれません。
→ “波風を立てない職場”で自分をすり減らさない働き方
理不尽に心が揺れすぎていたあの頃
当時の私は、出来事そのものより “心の揺れ” に振り回されていたように思います。
理不尽なひと言に必要以上に反応してしまい、そのたびに自分をすり減らしていました。
ここでは、そんな私がまず直面した 「反応しすぎてしまう心のクセ」 を振り返ってみたいと思います。
感情のアップダウンに振り回されていた日々
今振り返ると、あの頃の私は “仕事そのものより、感情の処理で疲れ果てていた” のだと思います。
会議で上司に軽く刺さるひと言を言われただけで、一日中その言葉が頭から離れない。
理不尽な方針転換を聞かされた瞬間、胸の奥に熱がこもって「なんで現場のことを分かろうとしないんだろう」と怒りでいっぱいになる。
夜の帰り道は、ほぼ毎回“脳内での言い返しシミュレーション”。
表向きはうまくやり過ごしているのに、内側ではずっと戦っていました。
- 上司の機嫌が悪そうだと、必要以上にビクビクしてしまう
- チームのミスを、自分の責任のように背負い込む
- 家に帰っても、頭の中でだけ会議の続きをしてしまう
気づけば、感情の振れ幅が大きすぎて、仕事より「心のメンテナンス」にエネルギーを奪われている毎日でした。
ある調査でも、日本の働く人の約半数が「対人関係や職場の雰囲気」に強いストレスを感じていると言われています。
おそらく私だけではなく、似たような“感情疲れ”を抱えている人は多いのだと思います。
ただ、私の場合はそのストレスがすべて “自分の内側” に刺さっていた のが問題でした。
外側の出来事より、内側の反応で自分をすり減らしている──そんな状況だったんです。
理不尽に“過剰反応”してしまうクセ
今思えば、私は 「理不尽に、全力で反応しすぎるクセ」 を抱えたまま働いていました。
- ちょっとした一言に「自分が否定された」と受け取りすぎる
- 組織や仕組みの問題なのに、「自分の努力不足」にすり替えてしまう
- 納得できないことを飲み込んだ反動で、家族にイライラをぶつけてしまう
頭では「理不尽なものは理不尽」だと理解しているのに、感情だけが暴走する。
会社で我慢した分、家に帰るとその反動が噴き出す。
分かっているのに止められない悪循環でした。
しかも厄介なのは、
「気にしないようにしよう」と思うほど、逆にそのことばかり考えてしまうこと。
心理学でも有名な現象で、
人は「考えないようにしよう」と意識した対象に、より強く捕まってしまうと言われています。
私もまさにその状態でした。
忘れたいのに忘れられず、耐えるほど反応が大きくなる。
いつの間にか、理不尽そのものより“それに反応する自分”に疲れていたんです。
あの頃の私は、どう抜け出せばいいのかも分からず、ただ消耗する日々でした。
- 理不尽そのものより、「感情の処理」にエネルギーを奪われていた。
→ 仕事の疲れではなく、“心の疲れ”が積み重なっていた。 - 上司のひと言を、必要以上に 「自分の否定」 として受け取るクセがあった。
→ 問題の多くは“自分の性格”ではなく、反応パターンの偏りだった。 - 「気にしないようにしよう」と無理に抑え込むほど、逆に考えてしまう悪循環にハマっていた。
→ 我慢ではなく、“心の反応をそのまま観察する”視点が必要だった。 - ストレスは外側よりも 自分の内側に蓄積していく構造 がつらさを増幅させていた。
→ 抜け出すには、出来事ではなく“反応の仕組み”に目を向けることが第一歩。
本の言葉がくれた“俯瞰の視点”
あの頃の私は、理不尽に反応してしまう自分を何とかしたいのに、
どうすればその渦から抜けられるのか分からないまま、ただ感情に飲み込まれていました。
そんな私にとって、ある一冊との出会いが“転換点”になったんです。
心を整える読書との出会い
転機は、ある帰り道でした。
理不尽な会議のあと、怒りを抱えたまま本屋に逃げ込むように立ち寄ったんです。
もちろん、読書する気分なんてありませんでした。ただ、
このまま家に帰ったら、家族にイライラをぶつけてしまいそうで怖かった。
そんな消耗した心でビジネス書コーナーを眺めていると、
「感情のコントロール」「アンガーマネジメント」などのタイトルが目に飛び込んできました。
パラパラとめくったページに、こんな一文がありました。
出来事はコントロールできない。
できるのは、「意味づけ」と「反応」だけだ。
その瞬間、胸の奥のどこかがすっと静かになりました。
上司の発言も、会社の方針も、
すぐに変えられるものではない。
でも “どう受け止めるか” は自分の選択なんだ と、身体のどこかに落ちていく感覚があったんです。
それ以来、怒りや悔しさで心がざわつく日ほど、
意識的に“心を整える系の本”を開くようになりました。
- 感情の仕組みを解き明かす心理学の本
- しんどいときの自分の扱い方を教えてくれる本
- 物事の見方や思考のクセを整える本
本を開いているあいだだけでも、
さっきまで膨らんでいた怒りや焦りが、
“ひとつの出来事”として輪郭を持ち始める。
そんな、小さな“俯瞰”の感覚が生まれていきました。
書きながら読む「内省メモ」の習慣
ただ正直に言うと、最初のうちはすぐ元に戻ってしまいました。
読んだ直後は冷静になれるのに、数日たつとまた同じモヤモヤで頭がいっぱいになる。
そこで途中から取り入れたのが、
“書きながら読む”ための内省メモ でした。
やり方はシンプルで、
- A4かノートを一枚用意する
- ページを四つに区切って
目的／今日のモヤモヤ／気になったフレーズ／明日ためすこと
と見出しを書いておく
本を読みながら「刺さった言葉」や「自分に当てはまる部分」が出てきたら、
その都度書き込むだけです。
たとえば、ある本にこんな言葉がありました。
感情は、事実に対する“自分の解釈”によって生まれる。
私はその横に、こうメモしました。
今日の会議：
上司の「検討しておきます」を
“やる気がない”と解釈していた。
本当は「まだ決めきれない」だけかもしれない。
こうやって、本の言葉と自分の現実を並べて書くことで、
感情と出来事のあいだに、少しだけ“スペース”が生まれます。
続けるうちに気づいたのは、
本を読むこと自体が目的ではなく、
“自分を観察し直すための道具”として読むと、心が整いやすい ということでした。
理不尽な出来事に対して、
いつも自動反応していた短絡的な心が、
少しずつ静まっていく感覚がありました。
- 一冊の本の言葉が、「出来事よりも自分の反応に目を向ける」転機になった。
→ 上司や職場を変える前に、“自分の見方”を整えることが回復の入口になる。 - 感情が荒れた日ほど、あえて“心を整える本”を開くようにした。
→ 読書は逃避ではなく、怒りやモヤモヤを “出来事として扱う距離感” をつくってくれる。 - 本の言葉と自分の出来事を内省メモで並べて書いた。
→ 「反応の理由」が見えると、理不尽への 自動反応モード から一歩抜け出しやすくなる。 - “読む”と“書く”をセットにすることで、心が静まるプロセスが加速した。
→ 情報収集ではなく、思考の再起動としての読書が自分を守る習慣になっていく。
読むことで“思考が再起動”する理由
正直に言うと、私は以前、感情に振り回されて判断を誤ったことがありました。
上司の一言にカッとなり、冷静に捉えれば誤解だったのに、勢いで返信してしまったんです。
その夜は眠れず、翌朝になっても胸のざわつきが消えませんでした。
あのとき、「ただ感情に負けただけ」と自分を責めました。でも後から振り返ると、反応の処理方法を知らなかっただけだったんですよね。
そこに“読書”が入ってきたことで、私はようやく自分の思考を扱いやすくなりました。
言語化がくれる、感情との距離感
怒りや悔しさに飲み込まれているときって、頭の中が「映像」と「感覚」ばかりで埋め尽くされてしまいます。
- 上司の一言が、何度もフラッシュバックする
- 胸のムカムカやザワザワだけが残る
- でも「何が嫌だったのか？」は言葉にならない
私も以前、こうした状態のまま無理に仕事を続けてしまい、判断がどんどん雑になるという悪循環に陥りました。
今振り返ると、あのときは「イメージ」と「感情」が強く結びつきすぎていて、自分の内側をうまく扱えなかったんだと思います。
そんな中で、本を読むという行為が、意外なほど私は救われました。
本の「言葉」を追っていると、頭の中の映像がいったん弱まる。
自分の気持ちに近いフレーズに出会うと、「あ、これが私の気持ちなんだ」とラベルが貼られる感覚がありました。
ラベルが貼られた瞬間、感情の輪郭が整って、少し扱いやすくなるんですよね。
ある本で読んだ
「怒っているときほど、『本当は何に傷ついたのか？』を探す必要がある。」
という一文が、私には刺さりました。
試しに、内省メモに“今日の怒りの正体”を書き出してみたんです。
- 言い方がきつかった → 軽く扱われた気がして傷ついた
- 相談なく方針を変えられた → 意見が不要だと思われた気がした
ただの「怒り」だった塊が、
「私は軽んじられたと感じてショックだった」という“具体的な感情”に変わりました。
すると、怒りの温度がほんの少し下がったんです。
自分でも驚くくらいに。
本が助けてくれる“感情整理”の仕組み
心理学では、自分の感情に名前をつける「ラベリング」が、感情の強さを和らげる作用があると言われます。
読書は、このラベリングを手伝ってくれる行為なんですよね。
- 著者が用意した言葉に触れる
- 「これ、自分に近い」と思った部分をメモする
- その言葉を借りて、自分の感情を書き出す
この流れ自体が、感情を扱いやすい形に整理してくれます。
さらに、本を読むと必ず“他者の視点”に触れます。
- 理不尽な上司に悩んだ他の人の体験
- 違う業界・違う立場から見た上司像
- 海外と日本の文化の違い
これらに触れることで、心にひそんでいた「この状況しかない」という思い込みがほぐれていきました。
狭い視野で苦しんでいたのは、「状況が悪いから」ではなく、自分の世界が閉じていたからだったのだと気づきました。
本を開くと、世界のチャンネルがひとつ増える。
そうすると、感情が暴れにくくなるんです。
私の場合、次のような変化がありました。
- すぐ「自分が悪い」と決めつける癖が少し弱まった
- 「この上司の言動、あの本のケースに似ているな」と客観的に見られるようになった
- 理不尽なことが起きたとき、メモと本を開いて一息つくという習慣ができた
もちろん、読書が理不尽を消してくれるわけではありません。
でも、反応パターンが変わったことで、だいぶ働きやすくなりました。
- 感情に飲まれると、頭の中が“映像と感覚”だけで埋まり、判断が鈍る。
→ 読書の「言葉」が入ることで、反応をリセットする余白が生まれる。 - 言葉を借りて感情をラベリングすると、怒りや悔しさの温度が下がる。
→ 「なんとなくモヤモヤ」から「私は〇〇に傷ついた」へと言語化され、扱いやすくなる。 - 他者の視点に触れることで、“この状況しかない”という思い込みが緩む。
→ 職場の理不尽を“一つの世界の出来事”として客観視できるようになる。 - 読書は問題を解決しないが、反応パターンを変えてくれる。
→ 反射的に落ち込む・怒るクセから距離が生まれ、冷静に次の行動を選べる。
まとめ｜“読む時間”が自分を取り戻す時間
ここまで読んでくださり、ありがとうございます。
私がこの記事でお伝えしたかったのは、
読書は「逃げ」ではなく、反応に飲まれた自分をそっと連れ戻す“再起動ボタン”になりうるということでした。
理不尽な出来事が続いていた頃、私はまさに、
- 出来事よりもそれに過剰反応する自分に疲れ
- 「気にしないようにしよう」と思うほど頭から離れず
- 家に帰っても仕事モードが終わらない
そんな日々でした。
今思えば、上司でも職場でもなく、
「自分の反応」をどう扱うかを知らなかっただけなんですよね。
そこからゆっくり変わっていったのは、怒りや悔しさを抱えたときに、
「とりあえず、本とメモを開いてみる」
という“小さな避難”を自分に許せるようになってからです。
“読む時間”で試せる、小さな3つの実験
もし今、職場の理不尽さに押しつぶされそうなら、こんなステップから試してみてください。
夜、スマホではなく本を開く10分をつくる
寝る前の10分だけで十分です。
数ページ読むだけでも、頭の中のざわつきが静まっていきます。
一枚メモに「今日のモヤモヤ」と「刺さった一文」を書く
本のフレーズと自分の気持ちを並べるだけで、
感情の濁りがゆっくり沈んでいきます。
明日ためすことを“1つだけ”決める
「反論する前にまずメモする」「会議後に事実だけ書き出す」
ほんのひとつでかまいません。
この3つを繰り返すだけで、
“理不尽に飲まれる側” → “状況を観察し、反応を選べる側”
へ、少しずつポジションが変わっていきます。
Kindle Unlimitedで読める“心を整える本”
最後に、私自身が何度も助けられたジャンルとして、
Kindle Unlimitedで読める本の活用を少しだけ紹介させてください。
Kindle Unlimitedは、ビジネス書や実用書を気軽に読み比べられるサービスです。
弱っている時期ほど、
- 感情の扱い方をやさしく教えてくれる本
- 自分への声かけ（セルフコンパッション）を学べる本
- 上司との距離感や働き方を、少しラクにする思考法の本
こうした“今の自分に合う本”に出会いやすくなります。
合わなければ途中でやめても大丈夫。
この“気軽さ”が、心の回復にとても役立ちました。
「理不尽に振り回される毎日から、ほんの少し距離を取りたい」
そんな気持ちがあるなら、軽めの1冊からでかまいません。
紙の本でも、Kindle Unlimitedでも、どちらでも大丈夫です。
ページを開く10分は、
あなたにとっての “心の避難スペース” になりえます。
そしてその避難は、
逃げではなく、
明日もう一度、職場に立つための“思考の再起動”。
理不尽は残念ながら消えません。
でも、反応にすべてを持っていかれるかどうかは、
ちいさな習慣ひとつで変わります。
どうか、あなたの明日に、その10分をそっと置いてあげてください。
この経験が、少しでもあなたの心の回復のヒントになればうれしいです。
「イエスマン上司に振り回される」といっても、感じるしんどさは人それぞれ。
気になるテーマから、自分の状況に合うヒントを探してみてください。
